Valor nutricional de frutas y hortalizas
El grupo de las frutas y verduras está compuesto por centenares de especies y variedades que, no obstante, tienen unas características comunes en cuanto a su composición nutritiva.
Apenas existe nutriente esencial para el ser humano que no ofrezcan las hortalizas, auténticas medicinas naturales cuyo consumo está directamente relacionado con la salud y la longevidad.
Contienen una alta cantidad de agua que es el vehículo de las vitaminas hidrosolubles. Tienen fribra vegetal. Son relativamente ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales. Por unidad de peso su contenido energético está entre pequeño y moderado. Contiene hidratos de carbono simples. Apenas tienen proteínas y lípidos, y entre un 80 y 90% de ellas es agua. Las frutas contienen hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y principalmente fructosa).
Son alimentos ricos en potasio y magnesio y además algunas especies son fuente importante de calcio y hierro. La riqueza de vitaminas es una de sus principales características. La mayor parte contiene cantidades pequeñas de b-carotenos y vitaminas del grupo B. El aporte de las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras vitaminas hidrosolubles sólo queda asegurado tomando de dos a tres piezas de fruta al día. Los zumos de fruta sólo contienen agua, azúcares y parte de las vitaminas y minerales. En cambio, no contienen la fibra de la fruta entera. El valor energético de la fruta viene determinado por su composición en azúcares (entre 35 y 45 Kcal). Como excepción, hay que citar frutas muy grasas, como el aguacate y el coco.
Por su parte, las verduras y hortalizas son vegetales cuyo contenido en azúcares o hidratos de carbono es, generalmente, menor que el de las frutas. Algunas se consumen crudas. La parte del vegetal utilizado como verdura varía de unos a otros (acelga, col o lechuga son hojas; el apio es un tallo; coliflor y alcachofas son flores; remolacha y zanahorías, raíces; ajos y cebollas son bulbos). El contenido en proteínas y lípidos oscila alrededor de un 1%.
Debido a la clorofila, las verduras son ricas en magnesio. La mayor parte de ellas contiene mucho potasio y poco sodio. Algunas verduras (espinacas, acelgas, tomates) proporcionan una pequeña cantidad de hierro. También pueden contener calcio.
Respecto a su aporte en vitaminas, destacan la provitamina A o beta-caroteno (principalmente en las verduras de color intenso), la vitamina C y vitaminas del grupo B, de las que hay que destacar el ácido fólico. No aportan ni B12 ni vitamina D. Las verduras son ricas en fibra vegetal (celulosa, hemicelulosa y lignina). Su contenido energético generalmente es muy bajo.
PROPIEDADES DE FRUTAS Y VERDURAS
√ Lechugas: Es refrescante por su alto contenido de agua y se le atribuyen también propiedades diuréticas antihipertensivas y tranquilizantes.
√ Pepinillo: Se considera de valor nutricional y calórico prácticamente equivalente. También tiene propiedades hidratantes y sus semillas tienen cierta acción vermífuga.
√ Alcachofas: Aportan esencialmente fibra dietaria.
√ Espárragos: Aportan muchas vitaminas, minerales y fibra dietaria.
√ Tomate: Contiene vitaminas, minerales, fructácidos y fibra.
√ Cebolla: Además de vitaminas y minerales, aporta aminoácidos.
√ Rábano: Esta verdura también contiene vitaminas y minerales y, además, es una fuente de potasio.
√ Remolacha: Además de fibra, está compuesta por gran contenido de carbohidratos (sacarosa).
√ Coliflor: Gran cantidad de vitamina C (casi el doble que la naranja) y mucha fibra.
√ Zanahoria: Fuente de vitamina A, fibra, minerales y aminoácidos.
√ Apio: Particular por su agua considerada adelgazante y su contenido en potasio (468 mg%).
√ Limón: Desintoxicante por su alto contenido de bioflavinoides y excelente fruta diurética.
√ Manzana: Su jugo se caracteriza por ser un limpiador poderoso y un tónico para el sistema general.
√ Melón: Aporta una gran cantidad de vitamina A y tres veces más de vitamina C que la manzana. También contiene un lípido combatiente de la ansiedad y el insomnio.
√ Naranja: Su jugo se considera curativo por sus enzimas. Gran fuente de vitamina C.
√ Piña: Fruta cargada de minerales, potasio, sodio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y vitaminas. Su enzima también ayuda a tener una buena digestión.
√ Sandía: Maravillosa fuente de clorofila, vitamina A, proteínas, potasio y enzimas que ayudan a la digestión. Tambien contiene mucha agua.
√ Aguacate: Contiene vitamina D, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Evita la formación de colesterol y previene la arterioesclerosis.
√ Pera: Contiene fibra, minerales como el potasio y el magnesio, tiene vitamina C y ácido fólico.
√ Mandarina: La pulpa contiene vitamina C, B, ácido cítrico y caroteno. Tiene propiedades broncodilatadoras y antiinflamaroeias.
√ Plátano: Contiene vitamina. A, B1, B2, B12, C y E; hierro, fibra, calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc, azufre y cloro.
√ Granada: Es rica en vitaminas A, B y C, así como en potasio, fósforo, cloro, magnesio, calcio y sodio.
√ Calabaza: Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y es rica en antioxidantes. Contiene gran cantidad de potasio, vitamina C, betacaroteno y en menor cantidad vitamina E y B1.
√ Cereza: Contiene vitamina A, B, C y aporta hierro, calcio, potasio, sodio, magnesio, fósforo, azufre y silicio.
√ Pimientos: Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante son ricos en vitamina C, B2 y E.
√ Espinacas: Destacan por su alto contenido en huerro, magnesio, calcio y vitaminas A y C.
√ Berenjena: Es rica en hierro, fósforo, potasio, ácido fólico, fibra y carbohidratos. Contiene vitaminas E, A, C, B1 y B2.
√ Porotos Verdes: Son ricas en vitamina C, huerro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
√ Habas: Proporcionan potasio, fósforo, sodio, calcio y vitamina A, E, C, B1 y B2.
